잠을 잘 자려면 밤보다 낮과 아침 습관이 더 중요합니다. 하나씩 바꿔 보세요.
1. 매일 같은 시간에 일어나기
주말에도 기상 시간을 비슷하게 유지하면 몸의 리듬이 잡혀 밤에 자연스럽게 졸립니다.
2. 아침 햇빛 쬐기
일어나서 커튼을 열고 햇빛을 보면 생체 시계가 맞춰져 밤에 잠드는 시간이 빨라집니다.
3. 카페인은 오후 이른 시간까지
커피·녹차·에너지음료의 카페인은 몇 시간 동안 몸에 남습니다. 늦은 오후부터는 피하는 것이 좋습니다.
4. 침실은 시원하고 어둡게
약간 서늘하고 어두운 방에서 잠이 잘 옵니다. 암막 커튼이나 수면 안대를 활용하세요.
5. 자기 1시간 전 스마트폰 내려놓기
화면 빛과 자극적인 콘텐츠는 뇌를 깨웁니다. 대신 가벼운 독서나 스트레칭을 해 보세요.
6. 낮잠은 20~30분
낮잠이 길거나 늦은 오후에 자면 밤잠을 방해합니다.
7. 잠이 안 오면 잠깐 일어나기
누워서 20분 넘게 잠이 안 오면 침대에서 나와 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 누우세요.
⚠️ 주의
불면이 몇 주 이상 계속되거나 코골이·호흡 멈춤이 있다면 전문의 상담을 받아 보세요.